چند تمرین ورزشی برای رفع افتادگی شانه

علی شعبانی‌فرد مسئول حرکات اصلاحی هیات پزشکی و ورزشی خوزستان در گفت و گو با ایسنا، اظهارکرد: خیلی از افراد ممکن است مقابل کامپیوتر مدت طولانی را به‌صورت خمیده و شانه‌های روبه‌جلو و پایین بگذرانند و این در حالی است که این وضعیت نامناسب که به دنبال آن افتادگی شانه را همراه دارد می‌تواند به راحتی از گردن درد و سردرد گرفته تا فشار در ناحیه کمر و گردش خون را تحت‌تأثیر قرار دهد.

او بیان کرد: در صورن ایجاد چنین عارضه‌ای، تمرینات ورزشی در بسیاری موارد یک راه‌حل عالی برای درمان مشکلات جسمی است؛ مثلا در درمان افتادگی شانه می‌توانید سراغ یک‌سری تمرینات ورزشی مخصوص بروید. اگر شما هم علائمی چون کمردرد و گردن‌دردهای مکرر دارید یا فکر می‌کنید که شانه‌های‌تان کاملا متقارن نیستند؛ ممکن است دچار افتادگی شانه شده باشید و یا در معرض ابتلا به آن قرار داشته باشید.

مسئول حرکات اصلاحی هیات پزشکی و ورزشی خوزستان با اشاره به چند تمرین ورزشی برای اصلاح این عارضه، عنوان کرد: کشش سینه‌ای در چهار چوب در، کشش معکوس شانه، کشش عضلات کتف به کمک طناب ورزشی و خم شدن به سمت بالا می تواند به فرد دچار این عارضه کمک کند.

او بیان کرد: کشش درگاه برای برطرف کردن افتادگی شانه بهترین انتخاب است. این حرکت، عضلات سینه‌ای را باز می‌کند درحالی‌که به‌آرامی شانه‌ها را کش می‌دهد؛ برای انجام این تمرین نیز حدود ۱ تا ۲ متر جلوتر از چهارچوب در بایستید. هر دو آرنج خود را تا ۹۰ درجه خم کنید و بازوهای خود را بالا بیاورید تا بازوهای شما موازی با زمین قرار گیرند. ساعدهای خود را در دو طرف چهارچوب قرار دهید و یک پا را جلو بیاورید. به‌آرامی وزن را روی پای جلویی قرار دهید تا زمانی که در قفسه سینه خود احساس کشیدگی کنید و این وضعیت را نگه دارید. این تمرین را ۳ ست و هر بار به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید. می‌توانید دو تا سه بار در روز این تمرین را تکرار کنید.

شعبانی‌فرد با اشاره به تمرین کشش معکوس شانه، ادامه داد: در این تمرین، صاف بایستید و به جلو نگاه کنید، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در کنار پهلوی خود قرار دهید. دستان خود را به پشت ببرید به‌طوری‌که انگشتان شست شما رو به زمین باشد. سعی کنید در هنگام انجام این حرکت صاف بایستید و سینه خود را به سمت جلو بدهید و دستان خود را به عقب و به سمت سقف حرکت دهید. هنگامی که احساس کشیدگی در شانه‌ها و عضلات دوسر بازویی خود کردید، حرکت را متوقف کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس کشش را رها کنید و دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید. می‌توانید ۲ ست این تمرین را انجام دهید، هر کدام ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و یک تا دو بار در روز.

وی گفت: برای انجام تمرین کشش عضلات کتف به کمک طناب ورزشی نیز باید از طناب ورزشی برای افزایش کشش عضلات کتف خود استفاده کنید؛ طناب ورزشی را دور یک شی محکم ببندید به نحوی که با کمر شما هم سطح باشد. آرنج خود را با زاویه ۹۰ درجه در کنار بدن‌تان قرار دهید سپس طناب ورزشی را بکشید تا کتف شما به سمت هدایت شود. به حالت اولیه برگردید و این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

مسئول حرکات اصلاحی هیات پزشکی و ورزشی خوزستان با اشاره به تمرین خم شدن به سمت بالا، عنوان کرد: در این حرکت، به صورت دمر روی زمین قرار بگیرید. عضلات کمر خود را درگیر کنید. کف پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و بدن خود را به سمت بالا هدایت کنید تا بازوهای شما کاملا صاف شوند. ران شما کمی از زمین فاصله می‌گیرد و شما می توانید کشش عمیق عضلات شانه و قفسه سینه خود را احساس کنید. حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. می توانید این حرکت را با تمرین فوق ادغام کرده و در یک حرکت نرم و ساده از یک وضعیت به وضعیت دیگر تغییر حالت دهید.

انتهای پیام